Как вы думаете, что помогает регулировать вес?
— спорт?
— диеты/режимы питания?
— фрукты/овощи/клетчатка?
ГОЛОД. Это голод помогает нам регулировать вес.
Другое дело, что голод очень часто трудно отличить от желания поесть, которое вызвано нефизиологическими причинами. Например : тревога, усталость, желание себя побаловать, скука, грусть, гнев…
В когнитивно-поведенческом подходе к терапии нарушений пищевого поведения (таких как ожирение, булимия и анорексия) очень много внимания уделяется именно пищевым ощущениям — голоду и сытости. У пациентов нарушена, грубо говоря, связь с телом — они больше не чувствуют ни голода, ни сытости, а едят они исходя из эмоциональных или интеллектуальных посылов.
Терапия этих нарушений должна проводиться комплексно: психолог для понимания проблемы, которая лежит в основе нарушения (какая эмоция вызвала переедание и откуда она взялась?), диетолог для построения нового рациона, адаптированного к нуждам пациента, и врач, который следит за состоянием организма пациента во время потери веса.
Каждый организм запрограммирован генетически на определенный рост и вес во взрослом возрасте. Также запрограммирован состав тела: X килограммов костей, Y килограммов мышц, Z килограмм жира. Наше пищевое поведение может влиять на это уравнение, и может нас привести к избыточному или к недостаточному весу.
Если ваш вес недостаточен, вы будете постоянно испытывать голод. Если же ваш вес избыточен, вы будете насыщаться быстрее, и таким образом есть меньше, и постепенно возвращаться к своему генетическому весу.
Ваш генетический вес: это вес, который Вы сохранили стабильным долгое время без диет, без нарушений пищевого поведения, без импульсивного переедания, ведя нормальную жизнь.
Я предлагаю вам упражнение, которое поможет познакомиться со своим собственным голодом. Лучше всего выполнять это упражнение в выходной, когда есть время и можно немного сдвинуть время приемов пищи.
1. Просыпаетесь и выпиваете стакан воды, чая, кофе — всего того, что не питает, но восполняет водные запасы. И ждете.
2. Ждете легкого голода, и записываете свои ощущения — бурчание, слабость в руках, пустота в животе, усталость… Теперь вы знаете, как у Вас проявляется легкий голод. Завтра вы можете попробовать голод посильнее, а сейчас…
3. Завтракайте до того момента, когда эти ощущения не прекратятся. Вы достигли сытости!
Потому что сытость — это ничто иное как отсутствие голода. Не будет голода, не будет и сытости. Поэтому нам так сложно остановиться, когда мы едим под эмоциями.
Если мы едим только когда голодны, поправиться у нас шанса нет. Если мы едим, когда в меру голодны, мы наслаждаемся пищей. За эмоциональным же перееданием зачастую следует чувство вины.
Чтобы еще чуть дальше продвинуться к пониманию своего пищевого поведения, я предлагаю завести табличку, в которой вы записываете то, что съели, во торой колонке — когда, с кем, в каких обстоятельствах, в третьей — ощущения и переживания. И выделите то, что вы съели уже после того, как насытились.
Например: 1. Салат, макароны с котлетой, яблоко, 2 шоколадных конфеты.
2. Дома, 19,00, один. 3. Усталость, тревога перед завтрашней планеркой.
Я желаю вам удачи в знакомстве со своим телом и его пищевыми ощущениями.